Bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày?

Chia sẻ

Xác định lượng calo bạn cần trong một ngày là rất quan trọng. Vì nó sẽ giúp bạn xây dựng một chế độ ăn uống và luyện tập phù hợp để đạt được mục tiêu về cân nặng, vóc dáng hay cải thiện sức khỏe.

Vậy làm sao để tính được số calo cần thiết trong 1 ngày? Hàm lượng calo hàng ngày của thức ăn là bao nhiêu? Ở mỗi độ tuổi, chúng ta cần bổ sung calo như thế nào? Hãy cùng Optimax Pharma đi tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây nhé!

Calo là gì và các yếu tố ảnh hưởng đến lượng Calo cần thiết trong 1 ngày

Calo là một đơn vị được sử dụng để đo lượng năng lượng trong thức ăn hoặc đồ uống. Nói một cách đơn giản hơn, mỗi khi thức ăn, đồ uống được nạp vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành năng lượng (đơn vị tính là calo) để duy trì sự sống cũng như thực hiện các hoạt động thường ngày. Hàm lượng calo cần thiết này không thay đổi ở mỗi người mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

  • Tuổi: Trẻ đang lớn có thể cần nhiều năng lượng hơn để giúp phát triển chiều cao và cân nặng
  • Giới tính: Nhu cầu năng lượng cơ bản của nam giới cao hơn nữ giới, bên cạnh đó, họ thường phải làm việc nhiều hơn
  • Chiều cao và cân nặng: Kích thước cơ thể lớn hơn hoặc nhiều cơ hơn sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn
  • Phong cách sống: Cường độ tập luyện trong ngày càng lớn thì lượng calo bạn cần ăn càng nhiều.
  • Phụ nữ mang thai và cho con bú có thể cần nhiều calo hơn bình thường
  • Một số yếu tố khác như nội tiết tố, sử dụng thuốc, tình trạng sức khỏe chung, tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Bạn càng hoạt động nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.

Lượng calo khuyến nghị hàng ngày cho mỗi lứa tuổi

Hiện nay, dựa vào độ tuổi, chúng ta có thể chia thành 3 nhóm đối tượng để xác định lượng calo tương đối cần thiết trong một ngày như sau:

Người lớn

Lượng calo cần thiết trong 1 ngày cho người lớn

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, lượng calo khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành dao động từ 1.600 đến 2.400 calo. Trong khi đó, lượng calo cần thiết trong một ngày ở nam giới sẽ cao hơn một chút. Cụ thể là từ 2.200 calo đến 3.200 calo mỗi ngày.

Ghi chú:

  • Nếu bạn là người ít vận động trở lên, nhu cầu calo của bạn có thể sẽ ở dưới mức ước tính.
  • Ngược lại, nếu bạn thường xuyên hoạt động thể thao, đang mang thai hoặc cho con bú, nhu cầu calo hàng ngày của bạn sẽ ở mức cao nhất trong phạm vi ước tính.

Lượng calo cần thiết trong 1 ngày cho thanh thiếu niên

Trong giai đoạn đầu tuổi vị thành niên, các cô gái từ 14 đến 16 tuổi được khuyến nghị tiêu thụ khoảng 1.600 đến 2.200 calo mỗi ngày. Con trai cần từ 2.000 calo đến 2.600 calo.

Càng về cuối và gần tuổi trưởng thành, con số này tăng lên một chút. Lúc này, mỗi ngày nam giới cần cung cấp một lượng calo từ 2.000 – 3.200 cho cơ thể. Đối với phụ nữ, lượng calo cần thiết trong một ngày sẽ dao động từ 1.800 đến 2.400.

Lượng calo mà trẻ em cần

Lượng calo cần thiết trong 1 ngày cho trẻ sơ sinh * Vị trí trong khoảng ước tính trên tùy thuộc vào cường độ hoạt động của bé trong ngày

Cách tính lượng calo cần thiết trong một ngày

Ngoài các mức calo khuyến nghị ở trên, bạn có thể tính toán lượng calo cần thiết chính xác hơn cho mình bằng công thức Harris-Benedict. Bao gồm chỉ số BMR và chỉ số AMR. Hai công thức này cung cấp cho bạn lượng calo bạn cần ăn trong một ngày nếu bạn muốn giữ cân.

Công thức tính BMR

BMR tính toán lượng calo cần thiết cho các hoạt động sống cơ bản (thở, tuần hoàn máu, trao đổi chất …).

BMR của bạn sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác, cân nặng và chiều cao. Cụ thể hơn, nó được tính theo công thức sau:

  • Tính BMR cho phụ nữ: BMR =655,1 + (9.563 x cân nặng) + (1.850 x cao) – (4.676 x tuổi)
  • Tính BMR cho nam giới: BMR =66,47 + (13,75 x cân nặng) + (5,003 x chiều cao) – (6,755 x tuổi)

* Lưu ý: các đơn vị đo cân nặng, chiều cao, tuổi lần lượt là kilôgam (kg), cm (cm) và tuổi.

Công thức tính AMR

Khi thức dậy và bắt đầu tập thể dục, bạn phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn. Khi đó, bạn cần điều chỉnh lại lượng calo nạp vào để cung cấp đủ cho các hoạt động hàng ngày bằng cách tính chỉ số ARM dựa trên BMR. Công thức như sau:

Chỉ số ARM tính toán lượng calo cần thiết trong 1 ngày

Nếu bạn muốn tăng cân, bạn phải nạp vào cơ thể nhiều calo hơn; Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên cắt giảm lượng calo thấp hơn chỉ số ARM.

Hàm lượng calo trong một số thực phẩm quen thuộc

Lượng calo cần thiết trong 1 ngày trong thức ăn

Để giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn cung cấp đủ lượng calo cần thiết trong 1 ngày, Optimax Pharma đã tổng hợp hàm lượng calo của một số thực phẩm quen thuộc hàng ngày như dưới đây:

Lượng calo cần thiết trong 1 ngày trong thức ăn

Hy vọng qua bài chia sẻ này, bạn đã nắm được cách xác định lượng calo mình cần trong một ngày. Từ đó, bạn có thể thiết lập một chế độ dinh dưỡng phù hợp và hiệu quả để tăng cường sức khỏe.

Các bài viết của Optimax Pharma chỉ mang tính chất tham khảo không thay thế cho việc chẩn đoán hay điều trị bệnh

Thông tin liên hệ Dược phẩm PyLoRa:

  • Địa chỉ: Số 22, đường 34, P. An Phú, Q.2, TP Hồ Chí Minh.
  • Website: https://PyLoRa.com
  • Hotline: 0962.158.661

>>> XEM THÊM: PyLoNan – Đánh Xẹp Túi Nang Không Lo Phẫu Thuật

Nguồn: PyLoRa.com

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *